B12 vitamini (kobalamin), kırmızı kan hücresi oluşumu, sinir sistemi sağlığı ve enerji metabolizmasında önemli bir rol oynayan - çözünür vitamin sudur. B12'de bir eksiklik anemiye, yorgunluğa, hafıza sorunlarına ve hatta sinir hasarına yol açabilir. Peki, hangi yiyecekler ve meyveler B12 vitamini bakımından zengindir?
1. Hayvan - tabanlı gıdalar ana kaynaktır
Diğer birçok vitaminden farklı olarak, B12 vitamini neredeyse sadeceHayvan - tabanlı gıdalar, bitkiler doğal olarak çok az ila hiç içermez. İşte en iyi gıda kaynakları:
Organ etleri (karaciğer ve böbrekler)
Sığır eti karaciğer ve kuzu karaciğeri B12'nin en zengin kaynakları arasındadır. Sadece 100 gram sığır karaciği, önerilen günlük alımın 10 katından fazla sağlayabilir.
Balık ve kabuklu deniz ürünleri
Sardalya, somon, ton balığı ve morina gibi yağlı balıklar yüksek miktarda B12 vitamini içerir.
İstiridye, istiridye ve midye dahil olmak üzere kabuklu deniz ürünleri özellikle besin açısından zengindir.
Et
Sığır eti, kuzu, domuz eti ve kümes hayvanları, özellikle yağsız kesimlerde B12 vitamini içerir.
Süt ürünleri
Süt, yoğurt ve peynir sadece protein ve kalsiyum sağlamakla kalmaz, aynı zamanda günlük B12 alımına da katkıda bulunur.
Yumurta
Yumurtalar, özellikle yumurta sarısı, başka bir uygun B12 kaynağıdır.
2. Meyveler B12 vitamini içeriyor mu?
Kesinlikle konuşursak,Meyveler doğal olarak B12 vitamini içermez. Sadece meyveye güveniyorsanız, B12 ihtiyaçlarınızı karşılamak kolay olmayacaktır. Bununla birlikte, bazı güçlendirilmiş ürünler (takviyeli meyve suları veya tesis - tabanlı süt alternatifleri gibi) B12 eklemiş olabilir. Bu, vejetaryenlerin ve veganların dikkate alması için özellikle önemlidir.
3. Vejetaryenler ve veganlar için B12 Vitamini Seçenekleri
Hayvan ürünlerinden kaçınanlar için alternatif kaynaklar şunları içerir:
Güçlendirilmiş yiyecekler: Bazı kahvaltı tahılları, soya sütü ve yulaf sütü B12 vitamini ile zenginleştirilmiştir.
Diyet takviyeleriTabletler, dil altı damlası veya enjeksiyonlar gibi, yeterli alım sağlamanın güvenilir yollarıdır.
4. Günlük Önerilen Alım
Yetişkinler: HakkındaGünde 2.4 Mikrogram.
Hamile ve emziren kadınlar, sağlık uzmanları tarafından önerildiği gibi biraz daha fazlasını gerektirebilir.
5. Sonuç
B12 vitamini doğal kaynakları öncelikle organ etleri, balık, et, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvan - tabanlı gıdalardır. Meyveler doğal olarak B12 içermez, bu nedenle - tabanlı bir bitki takip edenler takviyeli gıdalara veya takviyelere güvenmelidir. Dengeli bir diyet sağlamak, sağlıklı sinir fonksiyonu ve kırmızı kan hücrelerinin üretimi için gereklidir.