Protein, insan vücudu için en önemli besinlerden biridir. Dokuların oluşturulmasında ve onarılmasında, kas büyümesini desteklemede, enzim ve hormonların üretilmesinde ve güçlü bir bağışıklık sisteminin korunmasında kritik bir rol oynar. Ama insanların sorduğu en yaygın sorulardan biri: Her gün ne kadar proteine ihtiyacım var?
Önerilen günlük protein alımı
Önerilen günlük protein alımı yaş, cinsiyet, ağırlık ve aktivite seviyesi gibi faktörlere bağlıdır. Buna göreAmerikalılar için diyet yönergeleri, genel tavsiye:
Sedanter yetişkinler:hakkındaKilogram vücut ağırlığı başına 0.8 gram protein(g/kg). Örneğin, 70 kg (154 lbs) ağırlığındaki bir kişinin günde yaklaşık 56 gram proteine ihtiyacı vardır.
Aktif yetişkinler ve sporcular:arasında1.2 - 2.0 g/kgeğitim yoğunluğuna ve hedeflerine bağlı olarak. Dayanıklılık sporcuları kas yıkımını onarmak için proteine ihtiyaç duyarken, kuvvet sporcuları kas büyümesi için daha fazlasını gerektirir.
Yaşlı yetişkinler:etrafında1.0 - 1.2 g/kgkas kütlesini korumaya yardımcı olmak ve yaşı önlemek için - ilişkili kas kaybı (sarkopeni).
Hamile ve Emziren Kadınlar:Genellikle daha yüksek gereksinimler1.1 g/kg veya daha fazla, hem anneyi hem de bebeği desteklemek için.
Protein alımı neden önemlidir?
Yeterli protein almak sadece kas inşa etmek değil. Ayrıca:
Sağlıklı cilt, saç ve tırnakları destekler.
Hormonları düzenlemeye yardımcı olur.
Bağışıklık sistemini güçlendirir.
Kilo yönetimine yardımcı olabilecek tokluğu artırır.
En iyi protein kaynakları
Günlük ihtiyaçları karşılamak için en iyisi, bir hayvan ve bitki - tabanlı protein kaynaklarının bir karışımını dahil etmek en iyisidir:
Hayvan kaynakları:Tavuk, balık, yağsız sığır eti, yumurta, süt ürünleri.
Tesis Kaynakları:Fasulye, mercimek, tofu, tempeh, kinoa, fındık ve tohumlar.
Çok fazla protein alabilir misin?
Protein esas olsa da, aşırı yüksek miktarlarda (uzun süre günde 2,5-3 g/kg çok üzerinde) tüketmek, mevcut böbrek problemleri olan bireylerde böbreklere stres getirebilir. Çoğu sağlıklı insan için, özellikle sporcular için temel gereksinimin üzerindeki ılımlı artışlar güvenlidir.
Pratik İpuçları
Absorpsiyonu en üst düzeye çıkarmak için protein alımını öğünlere eşit olarak yayın.
En azından hedefYemek başına 20-30 gram proteinAktif iseniz veya kas inşa etmeyi hedefliyorsanız.
Dengeli beslenme için proteini sağlıklı yağlar ve karbonhidratlarla birleştirin.
Özet
Günde ihtiyacınız olan protein miktarı vücut ağırlığınıza, yaşam tarzınıza ve sağlık hedeflerinize bağlı olarak değişir. Genel kılavuz olsa da0.8 g/kg vücut ağırlığı, aktif bireyler, yaşlı yetişkinler ve hamile kadınlar daha fazlasını gerektirir. Çeşitli protein kaynakları seçmek, genel sağlığı desteklerken ihtiyaçlarınızı karşılamanızı sağlar.